Утро:
Банан
День:
Энергетик, 0.5 л
Яблоко
Вечер:
Рис с соевым соусом, 200 гр.
Из-за тренировки не успела поесть толком - 2 часа до и после нее кушать нельзя - так что ограничилась бананом в 6 утра и яблоком в 11. В 17 часов удалось урвать время на работе и слопать рис. Есть так и не хочется, что крайне меня смущает. Количество калорий еле дотягивает до 700, это плохо. Сижу пью воду. Тоскливо. Мышцы болят адски.
Завтра будет сложный день, не знаю, куда еще и тренировку впихнуть.
Тайком поглядываю в зеркало, за 2 дня ничего не изменилось, но мне уже кажется, что ноги опали XD
В общем-то, если кому интересно, то занимаюсь я по Джиллиан
vkontakte.ru/video1639708_160086699А питаюсь по этой системе
читать дальше про ППчасто спрашивают про рацион. что такое ПП и с чем его едят.
напишу еще один раз все вместе, чтобы больше не повторяться.
это не диета, это образ жизни.
однако, при длительном соблюдении ПП организм перестанет мстить
за день рождение с куском пиццы и бокалом шампанского,
у него и так все есть, ему хорошо, набирать ничего не надо.
но меру надо знать.
прежде всего:
- проснулись, сразу выпили стакан воды (теплой). если в рационе мало жиров, за 30 минут до завтрака - ложку оливкового масла.
- коридор калорий 1200-1500. только без статичности. 1200, на след день 1300, 1500, 1200 и тд,
можно понижать за 1200, если не мучает голод, но не навсегда.
- 2 литра воды (воды, чай/кофе не считается. только если натуральный зеленый) в сутки.
просто держите рядом с собой бутылку/стакан с водой и отпивайте маленькими глотками в течении дня.
не надо вливать в себя залпом по два стакана.
- не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. 2,5 жирности молока, 4% жирности творога не превратят вас в жиробаса.
- 1-0% в рационе может быть только кефир для ужина.
- минимизировать соль в рационе, но не стоит исключать совсем.
- постараться исключить сахар. как минимум из всех напитков.
- первое время не ешьте за тв/компом, чтобы лучше чувствовать момент насыщения.
- ешьте медленно. возможно следующий кусок вам уже не нужен.
- накладывайте в тарелку заведомо меньше, чем хочет глаз - он вас обманывает.
- если заменить зеленые чаи на натуральные травяные - это просто замечательно.
- нет алкоголю. только по праздникам. желательно коктейли без газировки. нет пиву. в идеале - только вино и шоты.
- нет курению.
- покупные соки, йогурты с добавками, большинство видов мюсли и батончиков, сахарозаменители,
большая часть продуктов с полки для диабетиков - это не диетическая, и не здоровая пища.
если сахар заменили на фруктозу, это, конечно, замечательно но 500кк на 100 грамм такого печенья все равно останутся.
- не пейте комплексные витамины, лучше пропивать курсами (месяц - аевит, месяц - йод, месяц - женьшень и т.д.)
NB: не назначайте себе сами железо и витамины В группы. только по результатам анализов.
в идеале все витамины по результатам, конечно.
- съела лишнего - отрабатывай в спортзале или вокруг дома.
завтрак (или/или, разумеется)
должен быть плотным. не "я нажрался как свинья", но "я сыт"
- хлопья с молоком.
хлопья обязательно без сахара, Е, глютоматов. подходят Harmony мультизерновые.
- овсянка на молоке со свежими фруктами или ягодами (можно замороженными)
имхо, не стоит экономить 50кк, жуя клейстер на воде
- пшенная/кукурузная на молоке.
- классический (без молока) или обычный омлет или глазунья (без масла) или вареные яйца. 2 шт. + зелень. (салат,руккола, мангольд, корн, щавель, петрушка-укроп)
- белковый коктейль (молоко+сухой белок+ягоды+банан)
- огуречные сендвичи с сыром (цельнозерновой хлеб или хлебцы, тонкие кусочки сыра, огурцы, зелень)
- творожная запеканка с фруктами/ягодами.
- сырники (можно полить йогуртом без добавок вместо сметаны)
- вареники
- обычный йогурт (без добавок) или творог с ягодами/сухофруктами/консервированными фруктами.
- фруктовый салат с нежирным йогуртом без добавок.
- ягодный микс с молоком дачный вариант =)
на завтрак, если до истерики хочется, можно съесть пару кусочков шоколада или одну пастилу или пару мармеладок или одно-два печенья.
точно посчитайте калорийность (она обычно равносильна двойному завтраку из списка)
и запомните скольких натуральных продуктов вы себя этим кусочком лишили.
не превращайте в ритуал, постепенно отвыкайте.
обед.
до обеда лучше уместить тренировку и 2 часа выхода из нее, если график позволяет.
если на завтрак не было яиц - можно их. или творог.
обед должен быть сытный, но не слишком плотный, легкость в желудке.
- телятина, говядина, рыба, птица - запеченная или отварная. можно с бульоном и зеленью без гарнира.
небольшие кусочки.
гарниры (порция размером с кулак)
- гречка, рис (лучше бурый-дикий), цельнозерновые макароны, чечевица, тушеные или консервированные грибы (лучше домашние),
свежая/тушеная/соленая капуста, кабачковая икра, пюре из гороха, тушеные бобы/фасоль, овощные рагу, шпинат,
отварные/тушеные смеси овощей/бобовых (замороженные), брокколи, цветная капуста.
- грибной суп, крем-супы (без сыра, в идеале и без сливок, либо чуть-чуть), мисо-суп, овощные и травяные супы.
- суши, роллы.
салаты (заправлять можно ложкой оливкового, натуральным соевым соусом, лимонным соком)
любые сочетания овощей и даже фруктов. включаем фантазию.
греческий, помидоры-огурцы-зелень, манго-авокадо-грейпфрут-руккола-пармезан-салат, капуста-морковь-базилик,
цезарь (без майонеза. с хлебцами, вместо сухариков).
можно кусочек цельнозернового хлеба или 2 хлебца (рекомендую finn crisp мультизлаковые)
перекусы:
- яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, манго (не больше одного), киви,
свежий ананас, персики-нектарины (не больше одного), сливы, груши.
виноград и бананы - не каждый день, мало.
- ягоды свежие или замороженные
- огурцы, помидоры, перец, морковь, брокколи, зелень.
- орехи (не больше 10шт)
- вода (!!!)
с фруктами аккуратнее, следите за сахарами и КК,
это быстрые углеводы, не ешьте в коридоре тренировки
ужин:
если на обед не было мяса, можно его.
нежирное, без бульона, без гарнира.
если в рационе вообще нет мяса и яиц, кефир с протеином.
- кефир/ряженка с зеленым яблоком
- нежирный творог
за 4 часа до сна:
только вода. (с) OpheliacXX
-
-
19.05.2011 в 12:58А вот насчет есть не хочется и 700ккал - это слишком мало. Нет, пару дней вполне приемлимо, но потом начинает перестраиваться основной обмен и тебе для поддержания веса нужно будет меньше ккал, чем до начала диеты. Так что это позиция довольно-таки опасная. Особенно в условиях интенсивных тренировок.
Насчет СП - все разумно. Только вот в паре мармеладок никак не будет двойной калорийности завтрака. И уж тем более - в паре кусочков шоколада. А польза и от мармелада, и от шоколада в небольших количествах определенная есть. И, кстати, коридоры калорийность очень разумные указаны. А вообще, вот формулы для выбора оптимальной калорийности суточного рациона: www.s-body.com/index.php?option=com_content&tas...
Вообще, рекомендую прочесть данную заметку, если будет время. Много разумного.
-
-
19.05.2011 в 23:57я знаю, что это очень, ОЧЕНЬ плохо, но мне не нужны мармеладки и шоколадки, я страстно мечтаю о блинчике, прямо как наваждение какое-то(
За ссылку спасибо)
-
-
19.05.2011 в 23:59Надо есть больше. а то будешь как я.. сначала скинешь много, потом все постепенно вернется. Или еще хуже, желудок посадишь.
И энергетики при худении - особенное зло.
-
-
20.05.2011 в 00:20Мне просто больше не хочется кушать, только если вкусненькое, но желудок все равно изначально полный по ощущениям. И я только что написала пост, где говорю о своем хорошем сегодняшнем рационе)
И энергетики при худении - особенное зло. знаю, там крайняя мера была.
-
-
20.05.2011 в 00:23-
-
20.05.2011 в 10:45Мне подобные договоренности прекрасно помогают.